Те, що на нашій тарілці, щодня або зміцнює здоров’я, або поступово підвищує ризик серйозних хвороб. Дослідження доводять: раціон, багатий на фрукти, овочі, рибу та клітковину, може суттєво знизити ймовірність розвитку деяких видів раку. Що варто їсти, а що обмежити — розповідаємо просто і зрозуміло.
Крім базових поживних речовин, продукти, які ми вживаємо, мають забезпечувати організм компонентами, що допомагають захищати клітини від пошкоджень і підтримувати імунну систему: вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину, пишуть фахівці Центру громадського здоров’я МОЗ України.
Збалансоване харчування може суттєво знизити ризик розвитку деяких видів онкологічних захворювань, тоді як надлишок певних продуктів і вживання алкоголю — навпаки його підвищують.
Продукти, які знижують ризик розвитку раку
- Фрукти та овочі містять вітаміни С, Е, фолієву кислоту, антиоксиданти, поліфеноли та каротиноїди, що нейтралізують вільні радикали і зменшують хронічне запалення. Такі сполуки, як сульфорафан (у броколі) чи флавоноїди (в ягодах), допомагають клітинам відновлювати пошкоджену ДНК.
Користь: доведено, що регулярне споживання фруктів та овочів знижує ризик колоректального раку, а також раку легенів і молочної залози.
- Риба багата на омега-3 жирні кислоти, які допомагають контролювати запалення, зменшують пошкодження клітин і підтримують здоров’я клітинних мембран.
Користь: дослідження свідчать, що регулярне споживання риби асоціюється з нижчим ризиком раку молочної залози та простати.
- Цільнозернові продукти та клітковина — джерело складних вуглеводів і харчових волокон, які прискорюють проходження їжі через кишківник та зменшують контакт слизової з канцерогенами. Крім того, мікрофлора перетворює волокна на коротколанцюгові жирні кислоти, які мають протипухлинну дію.
Користь: профілактика колоректального раку.
- Молочні продукти є джерелом кальцію, який бере участь у регуляції росту клітин, та корисних бактерій, які підтримують здорову мікробіоту.
Користь: помірне вживання молочних продуктів сприяє пригніченню розвитку пухлинних процесів, у тому числі в товстій кишці та передміхуровій залозі.
Продукти, які підвищують ризик розвитку раку
- Червоне м’ясо (свинина, яловичина, баранина) та оброблене м’ясо (копченості, ковбаси, сосиски, бекон) містять багато насичених жирів та потенційних канцерогенів, які підвищують ризик розвитку багатьох видів раку, як-от: рак шлунку, печінки та нирок. Оброблене м’ясо також містить нітрати й нітрити, що можуть перетворюватися на канцерогенні сполуки нітрозаміни.
Ризик раку: ВООЗ класифікує оброблене м’ясо як канцероген (група 1), а червоне — як ймовірний канцероген (група 2A).
- Смажене м’ясо містить канцерогенні сполуки: гетероциклічні аміни, які утворюються під час обробки м’яса за високих температур (смаження на сковороді чи на вогні), та поліциклічні ароматичні вуглеводні, які утворюються внаслідок неповного згоряння органічних речовин.
Ризик раку: часте вживання смаженого м’яса може підвищувати ризик розвитку раку підшлункової залози, раку простати і колоректального раку.
- Алкоголь чинить руйнівну дію на верхню частину травного тракту, печінку, товсту кишку та груди. Вживання тютюну одночасно з алкоголем значно підвищує ризик розвитку раку.
Ризик раку: будь-яка кількість алкоголю збільшує ризик виникнення раку ротової порожнини, гортані, стравоходу, печінки, грудей та ін.
- Насичені жири та продукти з високим глікемічним навантаженням (солодке) — за надмірного вживання можуть сприяти хронічному запаленню та метаболічним змінам, що стимулюють поділ клітин.
Ризик раку: підвищується ймовірність розвитку раку грудей та раку простати.
Збалансоване харчування — здоровіший організм
Раціон, багатий на овочі, фрукти, рибу, цільнозернові та молочні продукти, разом з обмеженням вживання алкоголю та червоного м’яса, забезпечує організм необхідними нутрієнтами та є потужним інструментом профілактики раку. Маленькі зміни в щоденному раціоні можуть мати великий вплив на здоров’я в довгостроковій перспективі.
Пам’ятайте також: здоровий спосіб життя — це не лише харчування, а й регулярна рухова активність та відмова від тютюну і алкоголю.
