Насправді у здоровому харчуванні немає жодних складнощів, якщо уяснити для себе його принципи. А розповсюджений стереотип, що здорове харчування дороге, — це міф. Як налагодити свій раціон, щоб бути здоровим, пояснюють медики.
Через відсутність здорових харчових звичок значна частина українців харчується нераціонально, а це є причиною 20% передчасних смертей у світі. Овочів і фруктів дорослі споживають у середньому лише по 1,3 і 1,5 порції відповідно замість рекомендованих п’яти порцій овочів і п’яти порцій фруктів на добу. Сіллю та цукром українці та українки, навпаки, зловживають: середнє споживання солі становить 12,6 грамів на добу замість максимальних рекомендованих менше 5 грамів, а цукру — майже 45 грамів замість рекомендованих 25 грамів. Таку статистику оприлюднив Центр громадського здоров’я МОЗ України.
Чому тарілка здорового харчування — це легко
Тарілка здорового харчування — це концепція, розроблена експертами Гарвардського університету, яка допомагає налагодити харчування, а вибір корисних продуктів зробити простим і зрозумілим. Вона слугує наочною ілюстрацією того, яким має бути приймання їжі, щоби вміст і співвідношення основних поживних речовин були максимально збалансовані.
Розподіл виглядає так:
- 25% — білки;
- 25% — вуглеводи;
- 50% — овочі.
Тарілка здорового харчування. Куряча грудка, хек та оселедець не дорожчі від шинкиФото: Центр громадського здоров’я МОЗ України
Половина тарілки — овочі, фрукти та ягоди на ваш смак. Головне, щоб вони були різні, бо розмаїття кольорів на тарілці означає розмаїття корисних речовин.
Овочі, фрукти та ягоди багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковину, що сприяє підтримці імунної системи, покращенню травлення та загальному самопочуттю. Спробуйте додавати до кожного приймання їжі не менше двох видів овочів або фруктів.
До речі, картопля не входить до загальної кількості овочів на «тарілці» через великий вміст вуглеводів.
Чверть тарілки — складні вуглеводи, особливо цільнозернові продукти, наприклад, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, бурий рис, кіноа або ячмінь. Обмежте вживання очищених злаків (білий рис і білий хліб).
Складні вуглеводи засвоюються повільніше, ніж прості (цукерки, печиво та газованки), і забезпечують нас енергією на довгий час без шкідливих перепадів рівня глюкози.
Цільнозернові продукти є чудовим джерелом клітковини, що підтримує здорову роботу шлунково-кишкового тракту та допомагає контролювати рівень цукру в крові. Вони також забезпечують енергією на довгий час.
Чверть тарілки — білки, наприклад, риба, птиця, бобові та горіхи. Їх можна додати в салат, а також поєднувати з овочами.
Білки необхідні для росту й відновлення тканин, підтримки м’язової маси й забезпечення тривалого відчуття ситості. Вживання різних білкових продуктів забезпечить різноманіття амінокислот та інших корисних речовин.
Обмежте вживання червоного м’яса та уникайте перероблених (процесованих) м’ясних продуктів (шинки, ковбаси).
Додавайте до їжі здорові рослинні жири. Вживайте в помірній кількості такі олії: оливкова, соняшникова, соєва, кукурудзяна, арахісова — готуйте на них і заправляйте ними салати. Також додавайте до тарілки авокадо, горіхи й насіння.
Ці продукти містять корисні мононенасичені й поліненасичені жири, які підтримують здоров’я серця, мозку та шкіри. Вони також можуть допомогти зменшити запальні процеси в організмі.
Не забувайте про молочні та кисломолочні продукти без доданого цукру і з низьким вмістом жиру. Молоко, йогурт, кефір, ряжанка — найкраще джерело кальцію, який забезпечує міцні кістки та здорові зуби. Вживання вершкового масла краще звести до мінімуму, щоб зменшити споживання насичених жирів, які можуть негативно вплинути на роботу серцево-судинної системи.
Пийте воду. Підтримка водного балансу є важливою частиною здорового харчування. Пам’ятайте, що найкращий вибір для втамування спраги — це вода. Вона сприяє підтримці всіх функцій організму, покращує травлення та запобігає зневодненню. Уникайте цукровмісних напоїв.
Любителям кави та чаю медики радять вживати ці напої без цукру.
Здорова тарілка допомагає легко контролювати розмір і якість порцій, забезпечує різноманіття в раціоні й робить здорове харчування простим і доступним. Пам’ятайте, що кожне приймання їжі — це можливість зробити здоровий вибір і покращити своє самопочуття.
Як скласти меню на день за принципами здорового харчування
- Сніданок. Вівсяна каша з яблуками та медом.
- Перекус. Йогурт з горіхами та сухофруктами.
- Обід. Гречка (25%) з овочами (50%) та курячою грудкою (25%). Додатково використовуємо рослинну олію (оливкову, соняшникову тощо), лимонний сік та спеції. Здорове харчування має бути смачним!
- Перекус. Смузі з бананом та шпинатом. Можна підсолодити медом.
- Вечеря. Салат з квасолею та овочами.
- Перекус перед сном. Яблуко з горіховим маслом (наприклад, арахісове або мигдальне).
