Не сидіти на виснажливих дієтах і не набирати зайву вагу? Повноцінно та смачно харчуватися і бути струнким? Можливо, цьому допоможуть продукти з нульовою, а то й від’ємною калорійністю? Бувають такі? На запитання відповіла Ірина Падалко, фахівчиня з нутриціології, науки про їжу та харчування.
— Теорія «нульової» чи «негативної калорійності» дійсно існує, — розповідає Ірина Падалко, — і базується вона на тому, що є продукти, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує з них. Це стосується продуктів з дуже низьким вмістом калорій і високим вмістом клітковини та води.
Продукти з низькою калорійністю
- Селера — містить дуже мало калорій і має високу кількість клітковини.
- Огірки — теж дуже низькокалорійні і багаті на воду.
- Листова зелень (шпинат, салат) — містить мінімальну кількість калорій.
- Капуста (особливо броколі) — низькокалорійна і багата на поживні речовини.
Чи існують насправді продукти з нульовою калорійністю
— Проте наукові дослідження не підтверджують повністю цю теорію, — продовжує пані Ірина. — Хоча на перетравлення їжі організм справді витрачає енергію (приблизно 5-15% від спожитих калорій), витрати енергії на перетравлення навіть низькокалорійних продуктів зазвичай не перевищують отриману з них кількість енергії.
Наприклад, селера містить приблизно 16 калорій на 100 грамів. Навіть якщо організм витрачає частину енергії на її перетравлення, залишкові калорії все одно засвоюються. Тобто жоден продукт не має справжнього «негативного» калорійного ефекту.
Як правильно харчуватися
— Низькокалорійні продукти корисні для контролю ваги, оскільки вони дають відчуття ситості при мінімальній кількості калорій. Однак вживати їх необхідно в сукупності з іншими важливими продуктами, — наголошує фахівчиня. — Щоб отримати всі необхідні мікро, макроелементи, білки, жири та вуглеводи, неможливо обмежитися лише низькокалорійними продуктами.
Я у своїй практиці закликаю не надто звертати увагу на калорії. Це другорядне. Головне, щоб організм отримав комплекс потрібних для життя вітамінів, мінералів, нутрієнтів. Наприклад, для утворення нової клітини та створення імунітету потрібні білки, для нервової системи — жири, для енергійності — складні вуглеводи.
Ось приклад, чому не варто сильно рахувати калорії:
- Сніданок 1. Чашка кави з сиропом та молоком — 345 ккал — користі 0, стрибки глюкози, поживи немає.
- Сніданок 2. Яйця — 2 штуки, салат з овочів та зелені (150 г), гречка (50 г) —345 ккал (білки — 44 г, жири — 21,9 г, вуглеводи — 36,5 г).
Порівнюємо два сніданки з однаковою калорійністюФото: Гард.City
Тому краще звертати увагу на баланс білків, жирів та вуглеводів в раціоні, ніж на калорії. Тим паче, якщо дотримуватися цього балансу, калорійність теж буде в нормі.
Не варто також вживати продукти, на яких написано 0% жирності. Адже, для прикладу, щоб кисломолочний сир мав свій природний смак, потрібні жири. А якщо їх видаляють із продукту, він стане несмачний, тож смак виробнику доводиться замінювати чимось хімічним, імітаторами смаку.
Як здорово зменшувати вагу
— Щоб зменшити чи тримати вагу і мати гарне самопочуття, — радить пані Ірина, — потрібно більше рухатися (робити ранкові вправи та ходити 10 000 на день), збалансовано харчуватися: 50% раціону — клітковина, 25% — складні вуглеводи, 25% — білки. А також корисні жири (олія холодного віджиму, масло 82%, жирна риба, сало, авокадо, горіхи).
Корисні жири обов’язково потрібно додавати в їжу, особливо в період стресів та підвищеного навантаження.
— Викиньте з раціону усі продукти, які містять трансжири, — наполягає нутриціологиня. — І відрегулюйте вживання вуглеводів. Переважно це мають бути крупи нешвидкого приготування, цільнозерновий хліб, звертайте увагу на глікемічний індекс продуктів. Організуйте собі повсякчас три основні прийоми їжі та (за потреби) 2 корисні перекуси на добу.
— Маю ще багато корисних порад. Звертайтесь, — на кінець розмови говорить Ірина Падалко. — Бажаю здоров’я!
