Так чи ні? Спростовуємо чи підтверджуємо стереотипи про здорове харчування

Не буває шкідливих продуктів. Бувають нутрітивно цінні продукти і продукти, які дають лише насичення. Та щоб бути здоровим, потрібно робити акцент на перші і зменшити в раціоні другі. Нутрітивно цінні продукти містять в собі, крім макронутрієнтів, ще вітаміни, мінерали, клітковину. Це цільні каші, різноманітні овочі, бобові, легкозасвоюваний білок (риба, птиця, яйця) та рослинні жири.

А продукти, які варто зменшити в раціоні, — це їжа, що містить трансжири (вони бувають в дешевих тістечках, тортах, морозиві, намазках на хліб та фастфудах) та рафінований цукор (зокрема, солодкі води, соки, солодощі).

Зараз дуже популярне серед ЗОЖників інтервальне голодування. Насправді, робити чисті паузи між прийомами їжі досить корисно. Пауза від 12 до 16 годин покращує чутливість тканин до інсуліну, покращує метаболізм жирів та підвищує секрецію гормону росту, що позитивно впливає на здоров’я і зовнішній вигляд. Все, що більше 12-16 годин, — не про здоров’я.

Крім того, є ряд станів, при яких голод протипоказаний:

• вагітність і грудне вигодовування;
• низька маса тіла (ІМТ менше 20);
• розлади харчової поведінки;
• порушення роботи щитоподібної залози;
• загострення патологій ШКТ, особливо жовчного міхура і таке інше.

Фруктові соки, як натуральні свіжовичавлені, так і пакетовані з магазину — це в своїй більшості прості вуглеводи, якщо точніше, фруктоза. А прості вуглеводи мають бути в нашому раціоні дозовано, не більше 10% від денного калоражу. Тому пити соки можна, однак із розумом. Я б все ж таки рекомендувала надати перевагу не сокам, а цільним фруктам. Там, крім вуглеводів і води, міститься ще клітковина, яка вкрай важлива для здорового травлення!

Останнім часом дійсно існує така думка, що молочні продукти приносять дорослій людині більше шкоди, ніж користі. Адже в молоці є вуглевод лактоза та білок козеїн, які можуть викликати непереносність чи навіть алергію. Але я б не рекомендувала масово відмовлятися від набілу. Адже це чудове джерело кальцію, фосфору, магнію і вітамінів.

Потрібно бути уважним до свого тіла і дивитися на реакцію КШТ на молочні продукти. Якщо відчуваєте здуття, дискомфорт чи навіть діарею, — замініть звичайне молоко на безлактозне. Адже імовірно у вас є недостатність ферменту лактази, яка відповідає за перетравлення вуглеводу лактози. І саме неперетравлений вуглевод спричиняє бродіння в кишківнику.

Кисломолочна продукція зазвичай краще переноситься, адже в процесі сквашування більшість лактози перетворюється на молочну кислоту.

Вода вкрай необхідна для здорового функціонування організму, та не потрібно ставитися до цього фанатично. Існують норми споживання рідини, і це в середньому 30 мл на 1 кг маси тіла для здорової людини. Сюди рахуємо і супи, і чаї, і соки (молоко і каву не рахуємо).

Намагайтеся пити воду, щойно прокинулися і щоразу, як їсте (так-так, запивати їжу можна) і, звісно, кожного разу, як відчуваєте спрагу.

Я переконана: корисна їжа має бути смачною. В міру приправляйте натуральними приправами, робіть домашні соуси і смакуйте! Адже прісна і несмачна, хоч і здорова їжа, не зможе довго вас задовольняти, і ви захочете знову яскравий смак фастфуду і чипсів.

Звісно, є ряд патологій КШТ, при яких не варто їсти перчене, солене, але здоровим людям в міру — можна

Часте перекушування дійсно дуже погано впливає на стан здоров’я. Адже навіть невеликий прийом їжі природньо стимулює виділення гормону інсуліну, а коли інсулін постійно підвищений, це призводить до зниження чутливості тканин до цього важливого гормону. Знижена чутливість тканин до інсуліну — інсулінорезистентність — це вже прямий шлях до цукрового діабету, і як ви розумієте, тут нічого хорошого. Тому для здорової людини оптимальним буде 3-разовий тип харчування, за потреби іноді робити 1 перекус, але віддавати перевагу білково-жировим продуктам (горіхи, сир).

Цукор, як і будь-який простий вуглевод, приносить шкоду організму у великих кількостях. Надмірне споживання цукру призводить до запалень в організмі, до пригнічення корисного мікробіому (мікрофлори) кишківника, до високих концентрацій інсуліну, а я вище розповіла, чим це небезпечно. Тому контролюйте кількість простих вуглеводів, зокрема, рафінованого цукру в раціоні. Норма — до 10% вашого денного калоражу.

Щоб худнути, потрібно їсти нутрітивно цінні продукти в межах свого індивідуального калоражу або з невеликим дефіцитом та оптимальним співвідношенням білків/жирів/вуглеводів. І сало, і вершкове масло належать до ненасичених жирів, яких в раціоні допустимо до 20-30 г на добу. Своїм клієнтам, за бажанням, я вписую в раціон ці поживні продукти. Хоча частіше рекомендую замість звичайного вершкового масла використовувати масло ГХІ (перетоплене і позбавлене лактози вершкове масло), воно більш придатне для термічної обробки.

І знову ж таки, тут варто згадати про інсулін. Якщо ви їсте перед сном, то в організмі природно виділяється інсулін, а він є антагоністом двох важливих гормонів, які впливають на сон та відновлення організму під час сну — мелатоніну і соматотропіну. Якщо поїсти безпосередньо перед сном, то ці два гормони будуть синтезуватися надзвичайно погано. Сон буде тривожний, і організм не відновить сили. Тому намагайтеся вечеряти в період між 19:00 та 20:00.

На лекції про здорове харчування чоловік наполягав на тому, що вино корисне, бо допомагає травленню, і для кращого травлення ним потрібно запивати м’ясо.

Насправді жодних наукових підтверджень цьому нема, хоча таку думку можна часто зустріти на просторах інтернету.

Важливо пам’ятати, що крім дійсно корисних речовин, які справді є у вині (залізо, вітаміни групи В, калій, фосфор), вино містить алкоголь, а безпечної дози алкоголю не існує. Є лише доза, при якій шкода для здоров’я не критична. Тому краще шукати джерела цих вітамінів і мінералів в інших продуктах. А для кращого травлення їсти більше ферментованих, квашених овочів, наприклад, капусти.

«Наостанок хочеться нагадати всім, що до будь-якої інформації в інтернеті потрібно ставитися критично. Довіряйте інформації, яка має наукове підґрунтя або транслюється експертами з відповідною освітою. Не демонізуйте продукти, не ставте собі заборони чи табу! Щоб бути здоровим і жити довго, обирайте золоту формулу 80/20, де 80% — нутрітивно цінна їжа, а 20% — їжа для ментального здоров’я — та, що приносить вам задоволення», — радить нутриціологиня Олена Гаврилова.

Довідково

• Нутриціологія — це наука про їжу та харчування, про харчові продукти, харчові речовини та інші компоненти, що містяться в цих продуктах, про їхню дію і взаємодію, про їхнє споживання, засвоєння, витрачання та виведення з організму, про роль в підтримці здоров'я або виникненні захворювань.
• Нутриціолог — фахівець нутриціології (наука про правильне харчування), який займається усім, що пов’язано з їжею.

Дізнаємося свою групу ризику щодо раку молочної залози: консультує онколог. Пройдіть простий тест

«Іноді мене шокує підхід до харчування дитини». Інтерв’ю з педіатром медцентру «Агапіт»

• Читайте нас у Telegram. Підписуйтесь на наш канал Гард.City та Viber.
• Читайте Гард.City у Facebook. Обговорюйте новини у Гард.City спільноті.
• А ще ми є у Instagram та Twitter.
• Приєднуйтесь до нашого каналу на YouTube.