Ви недосипаєте? Ваше тіло вже це помітило. Навіть одна ніч з менше ніж 7 годинами сну — це не просто втома вранці, а цеглинка у фундамент хронічних хвороб, від діабету до депресії. Недосип руйнує імунітет, псує психіку, впливає на вагу, пам’ять і навіть на вашу здатність уникнути аварії на дорозі. Чому сон — не розкіш, а життєва необхідність, і як зробити його якісним? Розбираємося разом із медиками.
Джерело: Центр громадського здоров’я МОЗ України.
Чому треба спати більше 7 годин на добу
Якщо ви спатимете менше ніж 7 годин на добу, то підвищите ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема:
- діабету;
- серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров'яного тиску;
- збільшення ваги та ожиріння;
- порушення імунної системи;
- погіршення психічного здоров'я, депресії.
Також недостатня кількість сну може вплинути на вашу здатність прийняття рішень, збільшити ризик виникнення аварій на дорозі, призвести до помилок.
Фото: МОЗ
Як покращити сон
Ваша поведінка протягом дня, а особливо перед сном, впливає на якість сну. Навіть кілька незначних коригувань в деяких випадках можуть докорінно змінити ситуацію.
Кілька корисних звичок допоможуть вам поліпшити сон:
- Дотримуйтесь режиму сну.
- Лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час. Навіть на вихідних..
- Створіть заспокійливу атмосферу.
- Тиха, темна, заспокійлива атмосфера та комфортна прохолодна температура в спальні сприятимуть сну. Увечері не вмикайте яскраве світло.
Приберіть девайси
- Приберіть електронні пристрої, зокрема — телевізори, комп’ютери, смартфони зі спальні або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну.
Стежте за раціоном
Уникайте кофеїну (протягом 6 годин перед сном), алкоголю (протягом 4 годин перед сном) та великої кількості їжі перед сном. Дотримуйтесь здорового харчування протягом дня.
Не пийте перед сном
Вгамувати спрагу перед сном можна і треба, однак надмірне пиття може спровокувати проблеми зі сном.
Не куріть
Не починайте курити або киньте цю шкідливу звичку. У будь-якому випадку не куріть безпосередньо перед сном.
Тренуйтесь
Фізична активність протягом дня допоможе вам легше заснути вночі.
Використовуйте ліжко виключно для сну
Не їжте в ліжку, не дивіться телевізор і не працюйте.
Також не лягайте спати, якщо не почуваєтесь сонним. У разі, якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, вставайте з ліжка.
Маєте звичку дрімати вдень? Обмежте цей час 45 хвилинами.
Якщо у вас виникли проблеми зі сном – зверніться до лікаря.
Що впливає на сон?
На запитання відповідає Юрій Фломін, лікар-невролог, заслужений лікар України, доктор медичних наук, експерт Бюро Всесвітньої організації охорони здоров’я в Україні.
Фото: МОЗ
Чи допоможе скоріше заснути «рахування овець»?
Так! Коли ви уявляєте і рахуєте, наприклад, овець чи слонів, працюють обидві півкулі мозку: права створює образи, а ліва здійснює підрахунок. Така одночасна, але різна активність мозку забезпечує ефективне переключання уваги від думок, що зрештою сприяє полегшенню засинання.
Чи справді важка ковдра допомагає швидше заснути та покращує якість сну?
Дослідження свідчать, що ковдра, вага якої становить близько 5–10% від маси тіла, створює легкий рівномірний тиск на людину. Це може допомогти їй швидше заснути та краще спати вночі. Такий спосіб підходить не всім, однак якщо вам комфортно спати під важчою ковдрою, її можна сміливо використовувати.
Чи треба обмежувати вживання їжі перед сном, щоб краще спати?
Усе індивідуально. Деякі люди почуваються гірше, якщо лягають спати на порожній шлунок, тож їм легкий перекус, як-от чашка кефіру, навіть корисний. Це особливо стосується літніх людей або пацієнтів із цукровим діабетом. Водночас слід розуміти, що ситна вечеря з кількох страв безпосередньо перед сном — не найкраща ідея.
Чи допоможе заснути увімкнення нічного режиму на телефоні?
Немає достатніх наукових доказів того, що увімкнення нічного режиму ввечері справді покращує засинання. Значно ліпше для сну — спокійно й розслаблено провести вечір без ґаджетів.
Чи може короткий денний сон компенсувати недосип уночі?
Так. Якщо ви погано спали вночі, денний сон тривалістю до однієї години може допомогти відновити сили. Після такого сну краще прокинутися й повернутися до денної активності, а ввечері постаратися лягти спати трохи раніше.
Коли оптимальний час для засинання?
Вироблення мелатоніну («гормон сну», який регулює ритм циклів сну й неспання — ред.) зазвичай починається близько 22:00. Тому більшість експертів рекомендують лягати спати до півночі.
Чи потрібний двофазний сон для людини?
Уявлення про «двофазний» сон (наприклад, спочатку «перший сон» до півночі, потім нічна активність і «другий сон» до ранку) базується на історичних описах минулих століть. Сучасні наукові дослідження не підтверджують, що такий режим кращий для здоров’я чи продуктивності. Для більшості людей оптимальний безперервний нічний сон — 7-8 годин.
